विभिन्न प्रकार के आहारों के उपयोग से शरीर पतला होता है और स्थिति बेहतर होती है। आइए कीटो आहार के अनुप्रयोग और आवश्यक खाद्य पदार्थों के बारे में जानें।
बेडौल, पतली लड़कियों की जगह सुडौल शरीर और सुडौल मांसपेशियों वाली सुंदरियां ले रही हैं। अब इन्हें नारी सौंदर्य का मानक माना जाता है। ऐसा परिणाम प्राप्त करने और वर्तमान आदर्श के समान बनने के लिए केवल प्रशिक्षण और उचित पोषण ही पर्याप्त नहीं है। यह उस विशिष्ट खाने की शैली का लाभ उठाने लायक है जिस पर केटोजेनिक आहार आधारित है।
कीटो आहार का सिद्धांत
इस आहार का आधार पोषण की एक विधि है जो शरीर को वसा जलाने वाले उपकरण में बदल देती है।
कीटो आहार इसमें कम से कम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना शामिल है, जो ग्लूकोज की मात्रा को कम करता है और अल्पकालिक ऊर्जा प्रदान करता है। और जब शरीर को इसकी कमी महसूस होती है, तो वह ऊर्जा उत्पादन जारी रखने के लिए एक विकल्प ढूंढ लेगा। यह प्रतिस्थापन कीटोन्स होगा.
दूसरे शब्दों में, ग्लाइकोलाइसिस के बजाय, जो कार्बोहाइड्रेट को तोड़ने में मदद करता है, हम शरीर को लिपोलिसिस में बदल देते हैं, जो वसा को तोड़ता है। आहार का सिद्धांत कार्बोहाइड्रेट का सेवन किए बिना शरीर के जीवित रहने और कीटोसिस की स्थिति में प्रवेश करने पर आधारित है। जो लोग अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, उनके लिए सुडौल और सुडौल शरीर पाने का यह एक शानदार मौका है।
एक समान अवधारणा है - कीटोएसिडोसिस। यह एक रोग संबंधी स्थिति है जो एसिड-बेस संतुलन में असंतुलन के साथ-साथ मृत्यु का कारण बनती है। आपको उनकी तुलना नहीं करनी चाहिए या उन्हें भ्रमित भी नहीं करना चाहिए।
कीटो आहार के लिए मतभेद
जिन लोगों को स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं होती हैं उनके लिए शरीर में अचानक होने वाले बदलाव से जुड़ी कोई भी चीज सही नहीं मानी जाती है।
इसका उपयोग वर्जित है:
- गर्भवती.
- दूध पिलाने वाली माताएँ.
- 18 वर्ष से कम आयु के किशोर।
- जठरांत्र संबंधी मार्ग, हृदय और मूत्र प्रणाली की समस्याओं वाले लोग।
- मधुमेह मेलिटस के लिए.
किसी भी आहार के लिए डॉक्टर के परामर्श और पूर्ण चिकित्सा परीक्षण की आवश्यकता होती है। कीटो आहार कोई अपवाद नहीं होगा:
- यदि शरीर में कोई गड़बड़ी हो तो कीटोसिस की जगह कीटोएसिडोसिस हो सकता है, जिससे व्यक्ति की स्थिति और खराब हो जाएगी और यहां तक कि घातक भी हो सकता है।
- मधुमेह रोगियों के लिए आहार विशेष रूप से खतरनाक है; यदि पोषण प्रणाली में परिवर्तन शुरू होने से पहले इस बीमारी की पहचान नहीं की जाती है, तो यह बीमारी को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है, और फिर परिणाम अपरिवर्तनीय होंगे।
कीटो आहार के फायदे
- तेजी से वजन कम होना. औसतन, प्रति सप्ताह 2-5 किलोग्राम वजन कम होता है, लेकिन यह सभी के लिए अलग-अलग है।
- मांसपेशियों का सिकुड़ना. चमड़े के नीचे की वसा जल जाती है और ऊर्जा में परिवर्तित हो जाती है।
- कम हुई भूख। यह कम कैलोरी वाला आहार नहीं है, बल्कि एक ऐसा आहार है जो तेज़ कार्बोहाइड्रेट के बहिष्कार पर आधारित है, जो भूख बढ़ाता है।
- हिलने-डुलने की निरंतर इच्छा। केटोसिस ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट से नहीं, बल्कि वसा से लेता है।
कीटो डाइट के नुकसान
प्रत्येक आहार में फायदे और नुकसान दोनों होते हैं जो शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं:
- कीटोसिस के बजाय, कीटोएसिडोसिस हो जाएगा, जिससे मृत्यु या कोमा हो सकता है।
- अपर्याप्त फाइबर के कारण कब्ज।
- तचीकार्डिया, रक्तचाप में गिरावट।
- पथरी की उपस्थिति से मतली और यहां तक कि उल्टी भी हो सकती है। पेट में परेशानी का कारण बनता है.
- साधारण कार्बोहाइड्रेट खाने से आप शारीरिक गतिविधि के लिए अपर्याप्त ऊर्जा पैदा कर सकते हैं।
- मांसपेशियों में ऐंठन का गठन.
बुनियादी आवश्यकताएँ:
- आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले उत्पादों पर सख्त नियंत्रण।
- कीटोन्स के उत्पादन के परिणामस्वरूप होने वाली एसीटोन की गंध को दूर करने के लिए अपने मुंह को लगातार साफ करें।
कीटो आहार नियम
- आहार में प्रवेश क्रमिक होना चाहिए। यह शरीर के साथ-साथ व्यक्ति के लिए भी सदमा नहीं होना चाहिए।
- हर दिन कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बढ़ानी चाहिए। आहार के पहले दिन और अगले 2 सप्ताह के बाद भी भोजन में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बढ़ा देनी चाहिए।
- सभी कार्बोहाइड्रेट युक्त सब्जियों और ताजे फलों का सेवन दोपहर 12 बजे से शाम 6 बजे के बीच करना चाहिए। अन्य सभी समय में, आपको कम कार्ब वाला भोजन खाना चाहिए।
- आपको अपने भोजन की खपत को 5 बार में बांटना चाहिए। भाग छोटे होने चाहिए. बिस्तर पर जाने से 3 घंटे पहले कुछ न खाएं।
- नमक का प्रयोग कम से कम करें।
- प्रति दिन 4 लीटर से अधिक न पियें। लेकिन इसे मजबूर मत करो. इसकी मात्रा आपके द्वारा पहले पी गई मात्रा से थोड़ी अधिक होनी चाहिए।
- प्रतिदिन कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 50 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। वसा और प्रोटीन का सेवन समान रहना चाहिए।
- कन्फेक्शनरी, बेक्ड सामान या आटे का सेवन न करें।
- आपको धीरे-धीरे अपना कैलोरी सेवन प्रतिदिन लगभग 500 तक कम करना चाहिए।
नियमों और आहार का पालन करने से आप तेजी से परिणाम प्राप्त करेंगे और आपके स्वास्थ्य को कोई नुकसान नहीं होगा।
जब लिपोलिसिस प्रक्रिया शुरू होगी, तो आप देखेंगे:
- शरीर का वजन कम करना.
- मुँह से सुखद गंध.
- रक्त में कीटोन्स का बढ़ना।
- कम हुई भूख।
- अनिद्रा।
- काम पर आसान एकाग्रता.
पहला सप्ताह कठिन रहेगा. शारीरिक सक्रियता कम होगी, थकान रहेगी और पेट की समस्या रहेगी। यह स्थिति 1-2 सप्ताह तक रह सकती है, लेकिन धीरे-धीरे लक्षण गायब हो जाएंगे।
कीटो आहार में प्रवेश करने से पहले युक्तियाँ
- परिणाम जल्दी से देखने के लिए, आपको शुरू करने से पहले ही ऐसा करना चाहिए कीटो आहार उपभोग किए गए सूक्ष्म तत्वों की मात्रा की लगातार निगरानी करें।
- प्रारंभिक अवस्था में, आहार को समायोजित किया जाना चाहिए; प्रोटीन और वसा की मात्रा 1:1, फिर 3:1 होनी चाहिए।
- यदि आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन में पर्याप्त कैलोरी नहीं है, तो आपको अपने आहार में मक्खन और मेवे शामिल करके उन्हें बढ़ाना चाहिए। यदि आप सामान्य से अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं, तो आपको प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए।
आहार काफी सख्त है. कोई भी कमजोरी अस्वीकार्य है. वे शरीर को केटोसिस में पुनर्निर्माण की अनुमति नहीं देंगे। यहां तक कि एक छोटा बर्गर या कैंडी भी चयापचय को बाधित कर सकता है और वजन घटाने की प्रभावशीलता को कम कर सकता है।
कीटो आहार का वर्गीकरण
तीन अलग-अलग केटोजेनिक आहार हैं:
- बुनियादी, जो मध्यम प्रोटीन सेवन और वसा में उल्लेखनीय वृद्धि पर आधारित है। इस मामले में, कार्बोहाइड्रेट लोड लागू नहीं होता है। आलसी लोगों के लिए एक आहार जो वर्कआउट में शामिल नहीं हो सकते और सक्रिय जीवनशैली नहीं जी सकते।
- लक्ष्य। कार्बोहाइड्रेट सेवन को सख्ती से नियंत्रित किया जाना चाहिए और समय के साथ वितरित किया जाना चाहिए। सक्रिय प्रशिक्षण से पहले और बाद में इनका उपयोग करना अधिक प्रभावी होगा। सक्रिय खेलों के प्रशंसकों के लिए भार सहना आसान होगा।
- चक्रीय. आप अपने द्वारा उपभोग किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को लगातार या तो बढ़ाते हैं या घटाते हैं। इस प्रकार के आहार में न्यूनतम वसा की खपत के साथ 1 दिन शामिल होना चाहिए। इस प्रकार, ग्लाइकोजन की आपूर्ति कम नहीं होगी, जिसका लगातार खेल खेलने वाले व्यक्ति पर लाभकारी प्रभाव पड़ेगा।
कीटो आहार पर अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची
- मांस. पशु उत्पादों को असंसाधित किया जाना चाहिए या हार्मोन के साथ नहीं बढ़ाया जाना चाहिए। यह याद रखना चाहिए कि प्रसंस्कृत मांस उत्पादों में भारी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
- किसी भी रूप में अंडे में वसा और प्रोटीन की आदर्श मात्रा होती है।
- डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद।
- मछली, ताजा समुद्री भोजन। इस आहार के लिए नंबर एक, लेकिन उन्हें ब्रेडिंग और भारी मात्रा में वसा के उपयोग के बिना पकाया जाना चाहिए।
- वनस्पति वसा.
- मेवे, साथ ही कोई भी बीज वसा की मात्रा बढ़ाने में मदद करेगा।
- सब्जियाँ, अधिकतर हरा।
- हरे खट्टे फल.
तरल आप उपयोग कर सकते हैं:
- साफ पानी.
- चाय।
- बिना चीनी वाली कॉफ़ी.
चीनी के विकल्प रक्त में शर्करा के स्तर को प्रभावित नहीं करते हैं, लेकिन वे वजन बढ़ाते हैं और कुछ मीठा खाने की इच्छा को ख़त्म नहीं करते हैं।
सबसे हानिकारक हैं:
- एगेव सिरप.
- फ्रुक्टोज.
- शहद।
- दुकान से खरीदा हुआ फलों का रस।
- मेपल सिरप.
उनमें कैलोरी की मात्रा अधिक होती है, लेकिन वे ऊर्जा नहीं बढ़ाते हैं और मिठाई की इच्छा को हतोत्साहित नहीं करते हैं, बल्कि केवल शरीर को नुकसान पहुंचाते हैं।
मीठे खाद्य पदार्थों की लालसा को रोकने में मदद करता है स्टीविया और एरिथ्रोल:
- गैर विषैला.
- इसमें जटिल कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं।
- स्वास्थ्य पर असर न पड़े.
हालाँकि, वे भूख बढ़ा सकते हैं, पेट में गैस पैदा कर सकते हैं और अरुचिकर होते हैं।
कीटो आहार पर निषिद्ध खाद्य पदार्थ
निषिद्ध:
- स्टार्च युक्त उत्पाद.
- चीनी, किसी भी रूप में।
- चीनी युक्त फल.
- अनाज, पास्ता.
- सभी पेय जिनमें चीनी हो।
अलग-अलग लिंगों के लिए आहार का प्रवेश द्वार अलग-अलग है, पुरुषों के लिए - 7 दिन, महिलाओं के लिए - 5. सबसे कठिन दिन तीसरे से पांचवें तक हैं। धीरे-धीरे आहार में प्रवेश करने के लिए, आपको एक विशेष आहार का पालन करना चाहिए।
2 सप्ताह के लिए कीटो आहार मेनू
पहला दिन:
- नाश्ता. पनीर के साथ तले हुए अंडे.
- रात का खाना। ब्रोकोली के साथ चिकन शोरबा सूप।
- रात का खाना। कम वसा वाला प्राकृतिक दही।
दूसरा दिन:
- नाश्ता. कम वसा सामग्री वाला पनीर, खट्टा क्रीम के साथ।
- रात का खाना। पनीर के साथ पका हुआ चिकन पट्टिका। ताजा चीनी गोभी का सलाद.
- रात का खाना। उबली हुई मछली कटलेट.
तीसरा दिन:
- नाश्ता. पनीर पुलाव.
- रात का खाना। हरी मटर और ब्रोकोली के साइड डिश के साथ उबला हुआ सामन।
- रात का खाना। शतावरी और खट्टा क्रीम की सजावट के साथ तले हुए शैंपेन।
चौथा दिन:
- नाश्ता. दो उबले चिकन अंडे. हरी सब्जी का सलाद.
- रात का खाना। मछली कॉड सूप. मक्खन के साथ भूनी हुई साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा।
- रात का खाना। चने की प्यूरी.
पाँचवाँ दिन:
- नाश्ता. पनीर के एक टुकड़े के साथ हरी चाय।
- रात का खाना। हैम के साथ आमलेट. हरी खीरे का सलाद.
- रात का खाना। उबली हुई ब्रोकोली, फ़ेटा चीज़।
छठा दिन:
- नाश्ता. प्राकृतिक दही. सख्त पनीर का एक टुकड़ा.
- रात का खाना। उबले हुए सामन और ब्रोकोली।
- रात का खाना। हरी सब्जी का सलाद. आमलेट.
सातवाँ दिन:
- नाश्ता. उबली हुई मछली. कम वसा वाला पनीर.
- रात का खाना। बेकन के साथ आमलेट. सख्त पनीर का एक टुकड़ा.
- रात का खाना। हरी सब्जी का सलाद. ओवन में मछली.
आठवां दिन:
- नाश्ता. 2 उबले अंडे, पनीर का एक टुकड़ा, एक प्रोटीन शेक, कॉफी।
- रात का खाना। दम किया हुआ चिकन पट्टिका, हरा सलाद।
- रात का खाना। सामन, ताज़ा खीरे का सलाद।
नौवां दिन:
- नाश्ता. तीन अंडे वाले तले हुए अंडे। उबले चुकंदर का सलाद. काली चाय.
- रात का खाना। दम किया हुआ बीफ़, उबली हुई ब्रोकोली का साइड डिश।
- रात का खाना। वसायुक्त मछली और उबली हुई शतावरी।
दसवाँ दिन:
- नाश्ता. उबला हुआ अंडा, थोड़ा एवोकाडो, ओवन में पका हुआ सामन।
- रात का खाना। मुर्गी का मांस ओवन में पकाया जाता है। सख्त पनीर का एक टुकड़ा.
- रात का खाना। स्क्विड सलाद जैतून के तेल से सना हुआ।
ग्यारहवाँ दिन:
- नाश्ता। तले हुए अंडे और हैम. सख्त पनीर का एक टुकड़ा. बिना चीनी की कॉफ़ी.
- रात का खाना। दम किया हुआ खरगोश, ताज़ी सब्जियाँ।
- रात का खाना। उबला हुआ झींगा. पनीर के साथ भूना हुआ पालक का सलाद।
बारहवाँ दिन:
- नाश्ता. शिमला मिर्च और पनीर के साथ तले हुए अंडे। कॉफी।
- रात का खाना। भुना हुआ मांस। टमाटर के साथ पकाई हुई तोरी।
- रात का खाना। उबली हुई मछली. पनीर के साथ हरा सलाद.
तेरहवाँ दिन:
- नाश्ता. पनीर के साथ तले हुए अंडे. हरी सब्जी का सलाद. काली चाय.
- रात का खाना। लीन स्टू, उबली हुई ब्रोकोली।
- रात का खाना। उबली हुई सब्जियों के साथ उबला हुआ सामन।
चौदहवाँ दिन:
- नाश्ता. टमाटर के साथ सामन.
- रात का खाना। सब्जियों के साथ दम किया हुआ सूअर का मांस.
- रात का खाना। ताजा टमाटर और खीरे का हल्का सलाद, जैतून के तेल से सना हुआ।
निम्नलिखित कीटो आहार 2 सप्ताह के दौरान, मानव शरीर पूरी तरह से पुनर्निर्मित हो जाता है और निम्नलिखित परिवर्तन दिखाई देते हैं:
- भूख कम लगना.
- हानि 3-7 किग्रा.
- प्रदर्शन में वृद्धि.
- बेहतर नींद.
हालाँकि, यह आहार हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है; अधिकांश को शुरुआत में मतली, मल की समस्या और मांसपेशियों में थकान का अनुभव हो सकता है।
शोध के अनुसार कीटो आहार परिणाम और प्रभाव देता है. लेकिन आपको पता होना चाहिए कि कब रुकना है, आप इस पर एक महीने से ज्यादा नहीं बैठ सकते। इसमें ऐसे आहार पर स्विच करना शामिल नहीं है; यह कोई जीवनशैली नहीं है, बल्कि अल्पकालिक उपयोग है।